Koipearen tolestura itsusiak oso zailak dira arropetan ezkutatzeko eta, beraz, neska asko konplexuak dira irudiaren eragozpen honi buruz. Gerria ezkutatzen duen koipea bizimodu ez aktiboa dela eta, desnutrizioa eta adina-hormona-aldaketa hormonalak direla eta. Emakume askok ez dute beharrezkotzat jotzen haien irudia erditzearen ondoren, eta beren sabela biribila, posizioan bezala, tamaina handitzen jarraitzen du, eta denbora pixka bat igaro ondoren, ez da guztiz ezinezkoa bihurtzen soineko gogokoen batean sartzeko.
Etxean pisua eta aldeak galtzeko ariketek arazo hau konpontzen lagunduko dute, zure figura erakargarritasun berera itzul dezakezun exekuzio erregularrarekin. Konplexuak sinpleak egin daitezke gimnasioa ere bisitatu gabe, nahikoa da egunean 15 minutu esleitzea. Ohiko klaseek koipea kentzen ez ezik, gerri-bolumena murrizten lagunduko dute, prentsaren muskuluak indartu, larruazala estutu eta odol zirkulazioa hobetzen dute barneko organoetan.
Urdail handia baino arriskutsua da osasunerako
Aurretik, gerriaren gabezia eta erditze eman zuen emakume batean koipe gordailuak egotea arautzat jo zuen. Gaur egun, horrelako figura itsusia ez ezik, ikasketen arabera, horrelako jendeak askoz ere maizago izaten dira gaixotasun kardiobaskularrak.
Pertsona batek zenbateraino arriskatzen dituen zehaztu dezakezu ondorengo adierazleek:
- gerriaren bolumena;
- Gorputzaren pisuaren indizea;
- Aldakaren bolumenaren eta gerriaren arteko aldea.
Giza gorputzaren masaren indizea zehazteko, KG-ko pisua CM-n hazkundean banatuta dago, karratu batean altxatuta. Zenbakia 30 baino gehiago bada, obesitatea diagnostikatzen da.
Gerri mehe eta aldaka biribilak dituen emakumezko figura beti inspiratu da artistak eta eskultoreak. Dirudienez, femeninoak ere osasunaren adierazle dira. Zenbat eta handiagoa izan aldakaren bolumenaren eta gerriaren arteko aldea, orduan eta gutxiago litekeena da bihotzeko gaixotasun kronikoen garapena. Gerriaren gerritik, pertsona batek gaixotasun kardiobaskularren garapenean zenbaterainokoa den zehaztu dezakezu. Kopuru horrek 80 cm gainditzen badu, arriskua handia da!
Prestakuntzaren eraginkortasuna zer da
Emaitzak lortu nahi badituzu, behar duzu:
- Prestakuntza programa egokia idazteko, horretarako karga hautatzen duen irakasle baten laguntza erabil dezakezu. Gimnasioa maiz bisitatzeko modurik ez badago, bideoak lagunduko du.
- Klaseak epelarekin hasi behar duzu eta astean 3 aldiz gutxienez 3 aldiz egin behar duzu: maiz entrenamenduek gerrikoa eta sabelaldea kentzen lagunduko dute.
- Konbinatu kardio prestakuntzarekin, horrelako konplexua egitean, koipea erre egiten da.
- Erabili simuladoreak eraginkortasun handiagoa lortzeko.
Pisua galtzeko eta bihotzeko muskulua indartzeko ariketa onena, noski, tramitazioa da. Beharrezko erritmoa ezartzeko, pultsua laguntzen duen bihotz-maiztasun kalkulagailua erabil dezakezu. Cardio intentsitate moderatua hasten da, pixkanaka erritmoa gehienezko pultsuaren% 80ko maiztasun batera ekartzen du.
Prestakuntzak plazer eman beharko luke, zama bada, orduan ezin da pisu galera murriztu. Musikaren aukeraketa zuzenak kirolak estimulatzen ditu, umorea hobetzen du eta erritmoa ezartzen du.
Fitness aholkulariak prestakuntza programa egokia osatzen lagunduko du. Konplexu banakako hautatuko du gorputzaren estatuaren, sistema muskuloskeletikoaren eta historiako gaixotasun kronikoen presentzia. Koipe erretzeak arnasketa ariketekin exekuzio bizkorra azkar bat egiten duen tarteen prestakuntza erretzen lagunduko du. 5-10 minuturo entrenamendu intentsitatea aldatzea gomendatzen da.
Adituen iritzia
Argitutako datu modernoen arabera, sabeleko gantz edo gorputzaren goiko erdiko gizentasuna, oso lotura estua da arrisku kardiometaboliko handiarekin (bihotzeko erasoak eta trazuak). Baina, hasiera batean, koipe horren zenbatekoaren zehaztapen zehatzak modu garestiak eta konplexuak eskatzen ditu. Hori dela eta, gerriaren zirkunferentzia oso sinplea da eta aldi berean fidagarria da, eta, aldi berean, nahi den gantz kopurua oso ondo erlazionatzen da adierazle honekin. Gizonetan, sabelaldea 120 cm baino handiagoa da, eta emakumezkoetan - 88 cm, orduan arrisku kardiometabolikoa handiagoa da. Hala ere, neurketak behar bezala burutzea beharrezkoa da. Zuzenik handiena hiru balioen batez bestekoa izango da: beheko saihetsen eta tuberkulu iliakoaren arteko distantzia, neurketa zehatza zilborrean eta gerriaren zirkunferentzia txikienaren balioa. Beharrezkoa da sabelaldeko zorroaren zirkunferentzia exhalazioan, zapatarik gabe zutik, enfasi bi oinetan egon behar da, eskuak gorputzean zehar zintzilikatu behar dira. Beraz, beste pertsona batek neurtu beharko luke (batez ere lehenengo aldiz). Neurketa hiru aldiz egin behar da eta zehaztasuna 1 mm da.
Sabeleko ariketa onenak
Gimnasia etxeko gerria murrizteko erraza da, gauza nagusia da aldizka egitea, eta, ondoren, efektua hilabete batean ikusgai egongo da. Beheko apur bat pisua galtzeko ariketa onenak ematen ditugu, baina horren aurretik luzatu behar duzu. Bero-buruarekin praktikatzen hasi behar duzu muskuluak berotzeko eta datozen kargetarako prestatzeko.
Epela -Up
Bero-buruak mugimendu errazak ditu:
- gorputza biratzea;
- Hanken bikiak;
- eskuekin kolpeak;
- squats;
- Tiltoak.
Bihurri klasikoa
Bihurritu - Pisua galtzeko eta prentsa indartzeko ariketa eraginkorrena, bere exekuzio erregularrak eta zuzena gerriaren bolumena murrizten eta prentsa indartzen lagunduko du. Exekuzioan zehar, prentsaren rectus eta hutsezko giharrak gertatzen dira. Aldi berean, gorputzak karga estatikoa eta dinamikoa jasotzen ditu. Gorputza beharrezko posizioan edukitzerakoan, prentsaren muskuluak murriztu edo luzatu egiten dira. Aldi berean, prentsako muskuluekin, bihurritu egiten denean, bizkarra sendotu egiten da eta sabelaldea murriztu egiten da.
Akatsak exekuzioan:
- Hankak bikotearekin finkatzea edo independentzia, altzarien gainean harrapatuta - posizio honetan efektua txikiagoa izango da, hankak banku inklinatuan edo simulatzaile berezi batean konpondu beharko lirateke;
- Arnas mugimenduaren inkoherentzia: bihotzaren lana eten dezake, beraz, igoera beti exhalazioan egiten da eta inspirazioan jaistea;
- Beheko bizkarraldea lurretik bereiztea - posizio horretan, bizkarrezurreko karga igo egiten da, hau ez egiteko, eskuoihal baten azpian jarri dezakezu beheko bizkarreko azpian edo fitball-en ardura;
- Eskuen mugimendu zorrotzak eta kulunkak: murriztu prentsaren gihar jarduera.
Bihurritu, bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertu dira takoiak ipurmasailetara ahalik eta gertuen egon daitezen. Eskuak bularrean tolestu edo buruaren atzean lotuta egon daitezke. Bihurritzea egitean, beharrezkoa da kasua okertu behar izatea saiheskiak pelbiseko hezurretara hurbiltzeko, eta ez belaunetara. Bestela, ez prentsako muskuluak, baina beste batzuk, lanean sartuko dira.
Exhalation bitartean, lehenengo kokotsa bularrera sakatu behar duzu, sorbaldak lurretik urratu, gero sorbalda palak eta astiro-astiro bihurritu bihurritu. Hankak ez du parte hartu behar. Arnasteko garaian, ariketa hau kontrakoa errepikatu behar duzu. Hasiberriek 2-3 hurbiltzen dituzte 10 aldiz.
Bihurritzeko aukera alternatiboak
- Kasuaren bueltan: bihurritzean, eskuineko sorbalda ezkerretara okertu egiten dute ezkerreko ezkerrera lurretik urratu gabe, eta alderantziz. Ariketa hau konplikatuagoa da, baina oso eraginkorragoa da gerriaren bolumena murrizteko, prentsa indartzea.
- Zeharka: Ariketa aurrekoaren modu berean egiten da, etzanda dagoen posiziotik, baina okertzearekin, aldi berean, hankak norabide berean okertzen dira;
- Kontrakoa: bizkarrean etzanda jarrita, altxatu gorputza zuzenean aldi berean hankak okertuta 90 graduko angeluarekin, egin 2-3 ikuspegi 5 aldiz.
Beste prentsa konplexuak
- Ariketa bizkarrean etzanda egiten da. Eskuak gorputzean zehar etzan. Altxa 1 hanka eta egin mugimendu zirkular guztiekin lehen erlojuaren noranzkoan, eta ondoren horren aurka. Errepikatu gauza bera beste oinarekin. Oin bakoitzarekin 10 aldiz egitea gomendatzen da.
- Biraketa hanka makurekin, bizikleta gezurretik ateratzen da. Egin gutxienez minutu bat.
- Lurrean etzateko posizioan, igo hankak 45 graduko angeluan, ekarri eta diluitu, prentsa tentsioa sentitu, gutxienez 10 aldiz egin.
- Lurrean etzan, gorputzean besoak, hankak luzatu ziren. Eskuak ukondoetan okertu eta, makurtuta, altxatu arroa ahalik eta altuena, mantendu posizio horretan gutxienez 10 segundo eta hondoratu, 5 aldiz konkurtso.
Polk izango
Urdailean etzateko posiziotik altxatu ahal izateko, besoetan makurtuta dauden besoetan eta hanken galtzerdietan. Gorputz osoak, burutik hasita, hankekin amaitzea, barra zuzen baten antza izan beharko luke.
Ariketa honek sabeleko prentsa, hankak, besoak, ipurmasailak dituzten muskulu guztien tentsioa laguntzen du.
- Zutik dagoen posizioan, hankak pixka bat jartzen dira, besoak elkarrekin altxatu eta lotzen dira, poliki-poliki norabide bakarrean makurtuta eta alboko muskuluak eta prentsa nola ateratzen diren. Eutsi posizio horretan 15 segundoz eta itzuli. Berdina errepikatu beste norabidean. Egin gutxienez 10 aldiz norabide bakoitzean.
- Lurrean etzateko posizioan, itsatsi fitball hanka zuzenekin bi aldeetan. Altxa zure hankak fitball-ekin konprimituta, okertu eskuinera, eta gero ezkerrera. Ez makurtu hankak. Egin 10 aldiz norabide bakoitzean.
Taberna egitean, eskuak sorbaldekin paraleloan edukitzea beharrezkoa da, lepoa okertu ezin da, bizkarrezurra zuzena da. Posizio horretan, ahalik eta denbora gehien egon behar duzu.
Kabilokira
Alboetan eta aita santuan gehiegizko koipea kentzeko modurik onena Cardio Prestakuntza da. Oinez ibiltzerakoan, horrek kirolari edo eskandinaviarrei egiten die erreferentzia. Egunero 30-40 minutuz urrats azkar batekin ibiltzen bazara, gutxienez 60 pausoko abiadura batean, gero pisua gal dezakezu.
Prestakuntza kardio gisa, jardun dezakete:
- oinez;
- korrika;
- Dantza.
Aire freskoan ibiltzean, gorputzeko prozesu metabolikoak zaharberritzen dira, bihotz muskulua sendotu egiten da. Oinez ibiltzea ariketa bikaina da, baita ikastetxe hasiberrientzat eta adinekoentzat egokia. Korrika beti pisua galtzeko modurik eraginkorrena izan da. Tarte eraginkorrena exekutatzen da galopoa eta trota txandakatzen direnean. Jarduera aldaketa horrekin, koipea erritmo batean exekutatzen denean baino askoz azkarrago erretzen da.
Kirol dantzak ez dira beste edozein ariketa multzo baino erabilgarri. Dancing-ek gehiegizko koipea erretzen laguntzen du, baina gihar talde guztiak indartzen ditu, baita prentsa barne, depresioa arindu eta ondo-ondo hobetzea.
Aholku praktikoak: eskaileretan gora azkar ibiltzea ere egokia da karga kardio gisa. Igogailuaren erabilera alde batera utzita, kilogramo batzuk erraz gal ditzakezu.
Gehiegizko pisua kentzeko modu asko daude, ez ahaztu janaria. Entrenamenduan, hobe da gantz elikagaiak eta gozokiak jatea saihestea, eta barazkiak eta belarrak edozein kantitatetan jan daitezke. Emaitza onak lortzeko, ez du denbora asko behar, aukeratu ariketa multzo egokia. Gauza nagusia helburu eta borondate garbia da.
Berrikuspen
"Seguruenik ez dut umetxoen jaiotzaren ondoren. Baina ez nintzen nire burua etsipenean izan, denbora libre gehiago izan nuen bezala. Ez nuen ezer galdu eta ariketa integralak egiten hasi nintzen bakoitzean, urdaileko tolesturak gutxitzen hasi nintzen." ""
"Benetan urdail laua nahi baduzu, nutrizio egoki eta moderatutz gain, gimnasioan klaseak eta ariketa bereziko klaseak aukeratu ditut. Fitness irakasle onenek gomendatutako urdail laua lortzeko metodoak sartu nituen. Oso arduratsua nintzen eta ia nahi nuena."
"25 ondoren, noizean gozoak diren gantz gordailuak agertzen hasi zitzaidan zorigaitz horren arrazoi nagusia. Baina ez zitzaidan zaila heziketa fisikoa egitea eta askoz ere zailagoa izan zen. Irudia askoz ere gero eta lerdena bihurtu nintzen."